Causas e tratamentos para insônia

O que causa a insônia?

Dormir bem é fundamental para ter qualidade de vida e manter a saúde física e mental em dia. Mas, e quando você não consegue dormir ou fica acordando várias vezes durante a noite? A insônia é um distúrbio do sono causado pela predisposição genética - falta de produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelas sensações de bem-estar e humor) -, como por situações de medo, estresse, depressão e ansiedade.

Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) revelou que 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Questões pontuais, como a entrega de um trabalho, podem gerar uma noite mal dormida, mas quando a falta de sono se torna frequente, é recomendado consultar um especialista.
A recomendação geral é que uma boa noite de sono tenha entre 7 e 8 horas, mas ela pode ser de mais tempo no caso de crianças e de menos tempo para idosos.

Sintomas da insônia

As consequências da insônia são vistas no dia a dia da pessoa, afetando seu estilo de vida, questões sociais e de trabalho, podendo acarretar até em acidentes.
Os sintomas de insônia mais comuns são:
●    Sonolência ao longo do dia;
●    Fadiga;
●    Falta de concentração;
●    Ansiedade e irritabilidade;
●    Dor de cabeça;
●    Problemas gastrointestinais.

Tipos de insônia

Os tipos de insônia são divididos em tempo e causa. De acordo com o tempo, ela pode ser:
●    Transitória: aquela que acontece a curto prazo, por alguns dias.
●    Intermitente: períodos curtos intercalados com sono regular, mas que voltam com frequência.
●    Crônica: Segundo a Terceira Edição da Classificação Internacional de Distúrbios do Sono (ICSD-3), usada como parâmetro pelos especialistas, a insônia crônica acontece quando existe mais de um dos sintomas ao menos três vezes por semana e por um período de três meses.
Já as causas da insônia podem ser agrupadas de duas formas:
●    Primária: é a insônia por si só, sem nenhuma outra doença associada.
●    Secundária: a que acontece em decorrência de uma doença.

Fatores de risco para insônia

Doenças psiquiátricas como depressão e ansiedade podem causar insônia, mas há outras condições que podem agravar o problema, como Mal de Alzheimer, hipertireoidismo e doenças cardiovasculares. 
O uso de certos medicamentos, como antidepressivos e analgésicos com cafeína, também podem levar à insônia, bem como os períodos de gravidez ou menopausa e, ainda, falta de atividade física, consumo de cafeína e bebidas alcoólicas.

Tratamento para insônia

O diagnóstico de insônia deve ser feito individualmente e a recomendação é começar com a mudança de hábitos. Você já ouviu falar da higiene do sono? É assim que iniciamos, adotando algumas medidas em nossa rotina que vão auxiliar na hora de dormir:

1.    Relaxe!
Crie rituais relaxantes para desacelerar a mente e fazer com quem você consiga dormir com mais facilidade. Pode ser um banho quente, tomar chá ou leite morno, meditação, ouvir músicas calmas ou sons da natureza. Se você pega no sono toda vez que tenta ler um livro, invista na leitura à noite.

2.    Evite mexer no celular na hora de dormir
O uso de celulares e tablets pode prejudicar na hora de dormir, pois as luzes que saem do aparelho atrapalham a produção da melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Além disso, eles estimulam a mente e a quantidade de informações da internet podem causar ansiedade. Por isso, verifique se o despertador está ligado e tudo o que precisa pelo menos uma hora antes de se deitar.

3.    Não brigue com o sono
Deite-se somente quando estiver com sono e, caso não consiga mais dormir, saia da cama. Não adianta se deitar mais cedo porque não conseguiu fazer isso na noite passada se não estiver com sono. Ficar rolando na cama só vai te deixar mais nervoso(a) e seu sono ainda mais leve. Isso vale para quem acorda no meio da madrugada e não consegue mais dormir: levante-se e faça algo relaxante para estimular o sono.

4.    Evite dormir fora do horário rotineiro
Procure manter uma rotina para acordar, dormir, comer, trabalhar e executar qualquer atividade. Com o tempo, seu corpo vai se acostumando com este ritmo e será muito mais fácil fazer tudo com naturalidade. Outra dica é não dormir à tarde para compensar o sono perdido: guarde ele para a hora de dormir!

5.    Tome sol pela manhã
Além de ajudar a prevenir doenças e estimular a produção de vitamina D, a luz do sol, pela manhã, ajuda a regular o ciclo do sono. Isto porque, quando a luz entra em contato com os olhos, os raios de sol mandam uma mensagem para o cérebro que está na hora de acordar. 
O sol é tão poderoso que muitas pessoas com insônia ou dificuldade para acordar dormem com a janela aberta para a mente assimilar a hora de dormir e acordar.

6.    Faça exercícios
Fazer exercícios de manhã ou à tarde podem ter impactos positivos no sono. Isto porque nesses períodos há mais disposição do organismo e produção de endorfina - hormônio do bem-estar e relaxamento. 
Por outro lado, realizar exercícios à noite pode comprometer a qualidade do sono por conta do estímulo que o corpo recebe. Caso não haja outro horário em que você possa se exercitar, procure fazer isso pelo menos quatro horas antes de ir para a cama.

7.    Evite álcool e cafeína
Embora o uso do álcool cause sonolência, essa substância diminui a qualidade e a profundidade do sono. A cafeína, muito conhecida por manter o sistema nervoso ativo, também pode ser uma grande vilã para o sono. Por isso, evite tomar café, chá mate, chá preto, branco e verde, refrigerante sabor cola, após as 18 horas.

8.    Faça meditação
Por diminuir a frequência respiratória e treinar a mente para lidar com pensamentos conturbados, a meditação é um remédio muito eficaz contra a insônia, o estresse e a ansiedade. 
Você pode realizar, pelo menos, dez minutos de meditação por dia após o trabalho, quando estiver se preparando para dormir ou quando achar necessário. Sabe às vezes que você acorda de madrugada e não consegue mais pregar os olhos? Respire fundo e busque acalmar a mente.

9.    Não se automedique
Pode parecer tentador tomar o calmante que algum conhecido toma, antialérgico ou o remédio para enjoo que dá sono. Mas, além desses medicamentos terem efeitos colaterais, podem causar dependência ou perderem a capacidade de agir no seu organismo com o tempo. 
Caso a sua insônia seja muito forte, deixe que um médico faça as recomendações necessárias. Muitas vezes, basta adotar um estilo de vida mais saudável ou algumas técnicas.

Quando procurar ajuda médica?

Quando a insônia é constante e começa a afetar a sua qualidade de vida e a capacidade de realizar atividades básicas do dia a dia, é hora de procurar ajuda. 
Se você ainda não sabe qual médico trata a insônia, pode recorrer a um clínico ou psicólogo para te ajudar com técnicas e dicas - e, algumas vezes, medicamentos - para dormir melhor.
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